2026年08月24日

朝の一歩目でかかとが痛い…足底筋膜炎の原因と正しい対処法

「朝、ベッドから降りて一歩目を踏み出すとかかとが痛い」

「少し歩くと楽になるけれど、長時間歩いたり立ったりするとまた痛くなる」

「最近、歩くたびに足の裏が気になる」

このような症状がある場合、足底筋膜炎（そくていきんまくえん）が関係している可能性があります。

結論からいうと、足底筋膜炎は「痛い場所だけを揉めばよい」というものではありません。

足裏に繰り返し負担がかかっている原因を見つけることが、改善と再発予防のポイントです。

特に整骨院では、かかとだけを見るのではなく、

などを確認し、なぜ足裏に負担が集中しているのかを考えていきます。

この記事では、足底筋膜炎の原因から自宅でできる対処法、やってはいけないNG行動、整骨院へ相談したほうがよいケースまで、初心者の方にも分かりやすく解説します。

足底筋膜炎とは？～結論「かかとに繰り返し負担がかかっている状態」～

足底筋膜炎とは、足の裏にある「足底筋膜」という組織に負担が繰り返しかかり、かかと周辺などに痛みが出る状態です。

足底筋膜は、かかとの骨から足の指の付け根に向かって広がっており、土踏まずを支えながら、歩いたり走ったりするときの衝撃を受け止める役割があります。

特に特徴的なのが、「朝の一歩目が痛い」という症状です。

寝ている間や長時間座っている間に足底筋膜が休んだ状態から、急に体重がかかることで痛みが出やすくなります。

また、

などにも痛みが出ることがあります。

「少し歩けば痛みが消えるから大丈夫」と考える方もいますが、痛みが繰り返しているのであれば、足に負担がかかる状態が続いているサインかもしれません。

なぜ足底筋膜炎になる？～実は「歩き方・足の使い方」が関係することも～

足底筋膜炎というと、「足裏の筋肉が硬いから」と考えがちです。

しかし、実際には原因を一つに決めつけることはできません。

大切なのは、足底筋膜に負担が集中する環境がないかを確認することです。

代表的な要因には、

• 急に歩く量や運動量が増えた
• 長時間立ちっぱなし
• 硬い床の上で長時間過ごす
• 足首が硬い
• 扁平足やハイアーチなど足の形
• クッション性やサポート性の低い靴
• ランニングなど衝撃の大きい運動
• 体重増加による足への負担

などがあります。

ここで福生整骨院グループが重視しているのが、「足の使い方」です。

例えば、歩くときに足の裏全体でうまく体重移動できず、毎回同じ場所に負担が集中しているとします。

すると、一歩一歩では小さな負担でも、1日何千歩、何万歩と積み重なることで、足底筋膜へのストレスが増えていきます。

つまり、

「足裏が痛い」
↓
「足裏に負担が集中している」
↓
「なぜ負担が集中するのか？」

ここまで考えることが重要です。

足底筋膜炎かも？～まず確認したい5つのサイン～

次の項目に当てはまる場合は、足底筋膜への負担が疑われます。

① 朝の一歩目が特に痛い

起床して最初に床へ足をついたとき、かかとの裏が「ズキッ」と痛む。

これは足底筋膜炎でよくみられる特徴です。

② 長時間座った後に痛む

デスクワークや車の運転などで長時間座った後、歩き始めに痛みが出る場合もあります。

③ 歩き始めると少し楽になる

最初は痛いものの、少し歩くと痛みが軽くなるケースがあります。

ただし、痛みが一時的に軽くなったからといって、原因が解決したとは限りません。

④ 長時間歩くと再び痛くなる

買い物や旅行などで長時間歩いた後、かかとや足裏が痛くなる場合は注意が必要です。

⑤ 以前より歩くことが億劫になった

「痛いからあまり歩かなくなった」という状態になると、活動量が落ち、さらに体の使い方が変化する可能性があります。

足底筋膜炎は「かかとだけ」を見ないことが重要

ここが福生整骨院グループでチェックするポイントです。

足底筋膜炎の痛みがあると、どうしても「かかとの悪いところを治そう」と考えてしまいます。

しかし、かかとに負担が集中する理由が別の場所にあるケースもあります。

例えば、

足首が硬い

足首が十分に動かないと、歩行時の体重移動がスムーズにできず、足裏に負担がかかることがあります。

足底筋膜炎の評価でも、足関節の背屈可動域は重要な確認項目の一つとされています。

ふくらはぎが硬い

ふくらはぎと足首の動きが悪くなることで、足裏への負担が増える場合があります。

土踏まずの機能がうまく働いていない

足のアーチは、体重を受け止めながら衝撃を分散する重要な役割があります。

歩き方にクセがある

片側に体重をかける、足を引きずる、歩幅が極端に狭いなど、日常的な歩き方のクセも確認する価値があります。

そのため、福生整骨院グループでは「痛い場所」だけでなく、立ち方・歩き方・足首・膝・股関節などを含めて全体を見ることが重要です。

同じ「かかとの痛み」でも原因が違うことがあります

例えば、40代のAさん。

デスクワーク中心で、最近健康のためにウォーキングを始めました。

最初は30分程度だったウォーキングを、健康のために毎日1時間へ変更。

すると数週間後、

「朝の一歩目でかかとが痛い」

という症状が出てきました。

この場合、「運動不足だったから足裏が弱い」と考えて、さらに歩く量を増やすのは適切とは限りません。

実際には、

運動量が急に増えた
→ 足裏への負担が増えた
→ 足首やふくらはぎの状態も影響
→ 足底筋膜への負担が積み重なった

という流れが考えられます。

このような場合は、単純に「歩くのをやめる」のではなく、現在の痛みの程度を確認しながら活動量を調整し、足首やふくらはぎ、歩き方などを見直すことが大切です。

足底筋膜炎が疑われるとき、自宅でできること

まずは、痛みを我慢して運動量を増やさないことが基本です。

特にランニングやジャンプなど、かかとへの衝撃が大きい運動で痛みが増える場合は、いったん負荷を下げましょう。

また、足底筋膜やふくらはぎのストレッチは、足底筋膜炎のケアとして用いられています。

朝、立ち上がる前に足裏を軽く動かす

いきなり立ち上がるのではなく、ベッドの上で足首をゆっくり動かしたり、足の指を軽く動かしたりしてから立つ方法があります。

ふくらはぎを無理なく伸ばす

壁に手をつき、かかとを床につけた状態で、ふくらはぎをゆっくり伸ばします。

「痛ければ効いている」というわけではありません。

強い痛みが出る場合は無理に行わないようにしましょう。

靴を見直す

クッション性や足へのフィット感が不足した靴、すり減った靴を長期間使っている場合は、靴そのものが足への負担になっている可能性があります。

足底筋膜への負担軽減には、サポート性のある靴やインソールなどが用いられることもあります。

足底筋膜炎でやってはいけないNG行動5つ

NG① 痛いのにウォーキングを続ける

「健康のためだから」と痛みを我慢して歩き続けるのはおすすめできません。

運動量が多すぎる場合は、まず負荷を調整しましょう。

NG② 痛いところを強くゴリゴリ揉む

強く刺激すれば早く治るとは限りません。

特に痛みが強い時期は、刺激によって症状が悪化する可能性もあります。

NG③ 痛みを無視してランニングを続ける

走ることで痛みが増えるなら、身体からのサインを無視している状態です。

まずは原因を確認しましょう。

NG④ 古くなった靴を使い続ける

靴底がすり減っていたり、クッション性が低下していたりすると、足への負担が増える可能性があります。

NG⑤ 「かかとだけが悪い」と決めつける

これが最も注意したいポイントです。

足底筋膜炎を繰り返しているなら、

「足首は動いているか？」

「ふくらはぎは硬くないか？」

「体重は左右均等にかかっているか？」

「歩くときに足裏をうまく使えているか？」

まで確認することが大切です。

こんな場合は整骨院や医療機関への相談をおすすめします

次のような状態なら、自己流で長期間様子を見るのではなく、一度専門家へ相談しましょう。

• 痛みが何度も繰り返している
• 朝の一歩目の痛みが続いている
• 歩くたびに痛い
• 長時間歩くことが難しくなってきた
• 痛みのために運動を続けられない
• 足首が硬く、しゃがみにくい
• 左右で歩き方が違う
• 靴を変えても改善しない
• 痛みが徐々に強くなっている

また、強い腫れ、明らかな外傷後の強い痛み、体重をかけられないほどの痛み、しびれや感覚異常、安静にしていても強く痛む場合などは、足底筋膜炎以外の原因も考える必要があります。

足の痛みがすべて足底筋膜炎とは限らず、疲労骨折や神経の問題など、別の疾患が隠れている場合もあります。

そのような場合は、整形外科などの医療機関で適切な検査を受けることも大切です。

福生整骨院グループでは「痛い場所だけ」を見ません

足底筋膜炎の改善を考えるとき、大切なのは「かかとの痛みをどうするか」だけではありません。

なぜ、かかとに負担が集中したのか？

ここを考える必要があります。

福生整骨院グループでは、症状だけを見るのではなく、身体全体のバランスや筋骨格の状態を確認しながら、日常生活でどこに負担がかかっているのかを考えていきます。

例えば、

かかとの痛み
↓
足裏への荷重を確認
↓
足首・ふくらはぎの状態を確認
↓
膝・股関節・骨盤との連動を確認
↓
歩き方や姿勢を確認
↓
その人に合った施術・セルフケアを考える

というように、症状の背景まで確認することが重要です。

「足裏をマッサージしてもまた痛くなる」

「湿布やストレッチをしているけれど改善しない」

という方は、痛い場所だけではなく、足の使い方そのものを見直すタイミングかもしれません。

「朝の一歩目が痛い」は放置せず、足の使い方を見直しましょう

足底筋膜炎では、朝起きたときの一歩目や、長時間座った後の歩き始めに、かかとの裏が痛むことがあります。

原因には、

• 運動量の急な増加
• 長時間の立ち仕事
• 足首の硬さ
• ふくらはぎの硬さ
• 足の形
• 靴
• 歩き方や足の使い方

など、さまざまな要素が関係します。

だからこそ、

「かかとが痛いから、かかとだけをケアする」

ではなく、

「なぜ、かかとに負担が集中しているのか？」

を考えることが大切です。

もし、

「朝の一歩目が毎日痛い」

「歩くと足裏が痛くなる」

「何度も繰り返している」

「自分の歩き方が悪いのか気になる」

という方は、一人で抱え込まずにご相談ください。

福生整骨院グループでは、足の状態だけでなく、身体全体のバランスや動き方も確認しながら、お一人おひとりに合わせた施術・ケアをご提案しています。

「これくらいの痛みで行っていいのかな？」という段階でも大丈夫です。

痛みを我慢して悪化させる前に、まず現在の状態を確認してみましょう。

ご予約・ご相談は福生整骨院グループまでお気軽にお問い合わせください。

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