2026年03月11日

スマートフォンやパソコンを使う時間が増え、「首こりがつらい」「肩こりがなかなか良くならない」と感じている方も多いのではないでしょうか。

その原因の一つとして増えているのが スマホ首（ストレートネック） です。

スマホ首は、首が前に出た姿勢が続くことで首や肩の筋肉に大きな負担がかかり、首こりや肩こり、頭痛などを引き起こすことがあります。

スマホ首を改善するためには、日常生活の姿勢を見直すことと、首や肩の筋肉をほぐすセルフケアを行うことが大切です。

今回は、自宅で簡単にできる スマホ首改善ストレッチ を紹介します。

①首の前後ストレッチ

まずは首の前後の筋肉をゆっくり伸ばすストレッチです。

背筋を伸ばして座り、ゆっくりと上を向きます。

首の前側が伸びているのを感じながら、10秒ほどキープします。

その後、ゆっくりと下を向き、首の後ろ側を伸ばします。

この動きを数回繰り返すことで、首周りの筋肉をリラックスさせることができます。

②首の横ストレッチ

次に首の横側を伸ばすストレッチです。

背筋を伸ばした状態で座り、ゆっくりと首を横に倒します。

耳を肩に近づけるようなイメージで行うと、首の横側の筋肉が伸びます。

無理に引っ張らず、気持ちよく伸びるところで10秒ほどキープしましょう。

左右それぞれ行うことで、首周りのバランスを整えることができます。

③肩回しストレッチ

肩こりがある方には、肩回しもおすすめです。

両肩をゆっくり大きく回します。

前回しと後ろ回しをそれぞれ10回ほど行うと、肩周りの血流が良くなります。

肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、首や肩の緊張をやわらげることができます。

④胸を開くストレッチ

スマホ首の姿勢では、背中が丸くなり胸が縮こまりやすくなります。

そこで、胸を開くストレッチを行うことも大切です。

両手を後ろで組み、胸を張るようにして腕を軽く後ろに引きます。

このとき、肩甲骨を寄せるイメージで行うと効果的です。

胸の前側が伸びるのを感じながら、10秒ほどキープしましょう。

⑤肩甲骨ストレッチ

肩甲骨周りを動かすことで、首や肩の負担を減らすことができます。

両腕を前に伸ばし、背中を丸めるようにして肩甲骨を広げます。

その後、胸を張るようにして肩甲骨を寄せます。

この動きをゆっくり繰り返すことで、肩周りの筋肉をバランスよく動かすことができます。

セルフケアは毎日の積み重ねが大切

福生市の 福生整骨院グループ では、姿勢や体の状態を確認しながら、スマホ首による首や肩の不調の改善をサポートしています。

首こりや肩こり、頭痛などの症状でお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

次回予告

次回は

スマホ首で整骨院に行くべきタイミング｜放置するとどうなる？

について解説します。

スマホ首による症状が悪化する前に、どのタイミングでケアを受けるべきかを説明します。